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En el Día Mundial del Veganismo, 8 recetas dulces y saladas para elaborar en casa

En diálogo con Infobae, chefs especializados en cocina vegana brindaron sus recetas para recrear platos como sushi, arepas dulces, licuados y salchichas. Una nutricionista recomendó cómo reemplazar algunos nutrientes cuando se empieza una vida vegana

Para estar seguro de que un alimento es aceptable para un vegano, se debe leer atentamente su etiqueta: lo vegetariano no tiene que ser necesariamente vegano.(Shutterstock)

Para estar seguro de que un alimento es aceptable para un vegano, se debe leer atentamente su etiqueta: lo vegetariano no tiene que ser necesariamente vegano.(Shutterstock)

El 1 de noviembre es el Día Mundial del Veganismo. Todo comenzó en 1944 cuando Donald Watson quiso diferenciar a las personas ovolactovegetarianos -que no comían carne o pescado pero sí huevos y lácteos- de los vegetarianos, que tampoco consumían ningún producto de origen animal, y fundó la Vegan Society de Inglaterra.

"Para ser vegano es necesario hacer un cambio radical en la alimentación y se pueden incorporar las modificaciones de a poco", desarrolló la licenciada en nutrición Analía Moreiro para Infobae. "La dieta vegana si no se realiza a conciencia puede ser incompleta y presentar muchas carencias. Hay ciertas vitaminas, minerales y nutrientes que no se encuentran en los alimentos de origen vegetal y se hace necesario recurrir a complementos medicamentosos para evitar la falta de algunos nutrientes, sobre todo hierro que es uno de los minerales más difíciles de cubrir cuando no se consumen carnes".

"Otra de las contras es que para lograr una alimentación balanceada es necesario tener tiempo para elaborar los platos y contar con negocios que vendan algunos alimentos especiales para alcanzar una
alimentación completa", agregó la nutricionista, quien explicó como reemplazar nutrientes:

Mantener una dieta sin control de especialistas y con falta de nutrientes puede traer consecuencias a largo plazo (Getty)

Mantener una dieta sin control de especialistas y con falta de nutrientes puede traer consecuencias a largo plazo (Getty)

-Hierro: se puede obtener de las lentejas, garbanzos, tempeh y tofu y
algunos cereales enriquecidos, pero su biodisponibilidad es baja. Para
favorecer su absorción es necesario consumir una buena cantidad de
alimentos con vitamina C.

-B12: esta vitamina carente en la dieta vegana se puede cubrir
incorporando a la alimentación levadura nutricional o bien eligiendo cereales o productos de soja que vengan enriquecidos.

-Zinc: es un mineral clave para mejorar la respuesta inmune y los
veganos lo obtienen de los frutos secos, germen de trigo, cereales
integrales, semillas de girasol y calabaza.

-Ácidos grasos Omega 3: suelen estar en el pescado y los huevos. En la
dieta vegana se obtienen de las semillas de chía, aceite de canola, soja,
semillas de lino o bien como suplemento.

El ser vegano incluye no comer alimentos animales ni derivados de ellos tales como los lácteos, el huevo, la miel, la gelatina y otros (Getty Images)

El ser vegano incluye no comer alimentos animales ni derivados de ellos tales como los lácteos, el huevo, la miel, la gelatina y otros (Getty Images)

-Proteínas: si bien los cereales y las legumbres aportan proteínas, éstas
son de bajo valor biológico, por lo tanto es necesario hacer las
combinaciones correctas para lograr consumir todos los aminoácidos
esenciales. La clave es combinar cereales y legumbres y tener una
alimentación variada con un buen aporte calórico.

Infobae consultó a chefs y una reeducadora alimentaria especializados en cocina vegana para que brinden algunas de sus recetas para recrear en casa.

"Crema de castañas para hongos portobello, salchichas y panes", por Macarena Araujo de Estilo Veggie 

Crema de castañas para hongos portobello (raw)

Portobellos rellenos con crema de castañas de caju

Portobellos rellenos con crema de castañas de caju

– 350 grs de castañas de cajú hidratadas
– 1 pizca de sal
– 1 pizca de cúrcuma (se puede obviar, es solo para dar color)
– 1 pizca de pimienta de cayena
– 1 pizca de pimienta negra
– 100 cc de aceite de coco (a temperatura ambiente)
– 200 cc de agua
– 1 dientes de ajo (sin brotes)

Procedimiento

Mezclar los ingredientes en la licuadora hasta obtener una pasta cremosa. Colocar en un bowl y refrigerar 1 hora para que el aceite de coco, solidifique.
Rinde 400grs.

Salchichas 

La salchicha vegana con papas, un clásico de american food

La salchicha vegana con papas, un clásico de american food

Ingredientes 

– 400 grs de gluten puro
– 40 grs de pan rallado
– 80 grs de fécula de mandioca
– 250 grs de tofu
– 1 cdita de sal
– 1 cda de colorante vegetal rojo ( se puede reemplazar por 174 de remolacha cruda sin cascara)
– 2 sobres de caldos de Sabor en Polvo de Panceta y Hierbas Alicante
– 650 cc de agua.

Procedimiento

-En una licuadora colocar 250 cc de agua junto con el tofu y el colorante procurando que no queden grumos.
-En un recipiente, colocar todos los ingredientes secos e ir añadiendo la preparación líquida que realizamos en el inicio.
-Ir añadiendo el resto del agua hasta lograr que se haya integrado por completo. La mezcla debe tener una textura pastosa pero que permita manipularse fácilmente.
-Colocar la mezcla en una manga.
-Colocar papel film en la mesada e ir disponiendo con la manga una tira de la mezcla.
-Enrollar y atar con hilos para dar forma de salchichas y cocinar en una olla con agua hirviendo por 40 minutos.
-En caso de hacer jamón, enrollar 500 gr de la mezcla en papel film y cocinar por 1 hora de la misma forma que las salchichas.

Roll vegano, por  Eduardo Yamashiro de Henri

Una opción de sushi vegano, con diferentes tipos de repollos

Una opción de sushi vegano, con diferentes tipos de repollos

Ingredientes

– Hoja de repollo morado y blanco
– Zanahoria
– Palta
– Pepino

Procedimiento

-Cortar las hojas de repollo morado y blanco en finas tiras. Limpiar con abundante agua y dejar escurrir.
– Cortar la zanahoria en juliana, limpiar con abundante agua y dejar escurrir.
-Cortar la palta y el pepino en tiras y reservar.
– Sobre una hoja entera de nori esparcir en sus ¾ partes, el arroz para sushi, hechar sésamo.
Dar vuelta (el nori debe quedar del lado de arriba) disponer sobre el nori las tiras de repollo, zanahoria palta y pepino.
– Con la ayuda de una esterilla enrollar desde el extremo más cercano alas lejano, envolviendo todos los ingredientes. Asegurar de que haya cerrado y reservar para que el nori pegue.

"Ketchup vegano y arepas de manzana", por Laura Vannelli de Mattinata Restaurant

Ketchup vegano 

Como aderezo para los platos, sano, rico y fácil

Como aderezo para los platos, sano, rico y fácil

Ingredientes:

-1 taza de tomate fresco.
– 1 taza de tomate deshidratados, remojados • 1 cucharadita de sal
– 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
– 1 cucharada sopera de vinagre de manzana.
– 3 dátiles ( puede ser azúcar, Stevia o miel también).

Procedimiento

Licuar todos los ingredientes.

Arepas de manzana 

Las arepas de manzanas con trozos de nueces

Las arepas de manzanas con trozos de nueces

Ingredientes 

-4 manzanas
-1/2 taza de pasas de uva
-1 cdita Esencia de vainilla
-Ralladura de limón
-Aceite de oliva
-Harina de cereal

Procedimiento

-Rayar las manzanas, mezclarlas con las pasas, la esencia de vainilla, ralladura de limón, el aceite y agregar la harina de cereal,( aprox. 3 cucharadas).
-Aceitar un molde, volcar el preparado de a cucharadas dándole forma de arepa. Llevar a horno medio, 30 minutos.

"Torta raw de frambuesa, no-squik y licuado de longevidad", por Mauro Massimo de Buenos Aires Verde 

No- Squik 

Leche de almendras con cacao

Leche de almendras con cacao

Ingredientes

-2 cucharadas soperas de cacao amargo
-1 vaso de leche de almendras
-1 pizca sal rosada

Procedimiento

-Colocar en la licuadora todos los ingredientes y licuar

Torta raw de frambuesa 

Ingredientes para la masa

– 150 gr cajú remojado
– 90 gr nueces remojadas
– 30 gr coco rallado
– Stevia a gusto
– 5 gr extracto de vainilla natural
– 5 gr ralladura de naranja

Ingredientes para el relleno

– 100 gr cajú
– 360 gr frambuesa
– 300 gr aceite de coco
– 10 gr vainilla

Torta de frambuesa, ideal para un postre o merienda

Torta de frambuesa, ideal para un postre o merienda

Procedimiento

-Colocar todos los ingredientes en la procesadora, exceptuando la miel, vainilla y ralladura, hasta que queden finamente picado.
-Colocar en un bowl los ingredientes restantes.
-Amasar levemente hasta formar una masa uniforme.

Para el relleno

-Colocar en una licuadora todos los ingredientes y licuar hasta tener una preparación lisa y homogénea.

Emplatado

-Tomar una tortera 20 desmontable, forrar con papel film, luego tomar la masa y forrar la tortera hasta 5 cm antes del borde.
-Dar frío de heladera de 30 minutos. Retirar y colocar el relleno y
llevar nuevamente a frío hasta que quede firme.

Licuado de la longevidad 

Arándanos y bananas, las principales frutas para el licuado de la longevidad

Arándanos y bananas, las principales frutas para el licuado de la longevidad

Ingredientes 

-50 gr Arándanos 5
-1 unidad Banana mediana
-250 cc Leche de coco
-250 cc Aceite de coco
-7 unidades Bayas de goji berries
-1 pizca sal rosada del Himalaya
-Hielo cantidad a gusto

Procedimiento

Colocar todos los ingredientes dentro de una licuadora y licuar hasta que quede lisa y homogénea.

 

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